WYPIS Z DNIA 14.11.2008r. MOC! Wyciskanie sztangi z przed glowy na siedzaco: 40x10 50x10 60x10 65x6 + od razu 50x8 Wyciskanie sztangielek: 20x12 30x10 35x6 (poprzednio 35x4) 30x10 Wznosy bokiem siedząc: 8kg x 10 10kg x 10 12kg x 10 + 2 serie na linkach z przodu i 2 z tylu Wznosy ramion w opadzie tulowia na laweczce: 8kg x 10 10kg x 10 12kg x10 + [...]
WYPIS Z DNIA 28.11.2008r. HARDCORE Masakra Przysiad ze sztangą: 40x10 50x10 60x5 80x5 95x5 110x2 120x1/1 REKORD! (poprzednio 117x3/2) Wyciskanie sztangi z przed glowy na siedzaco: 40x10 50x10 60x10 70x5 Rekord! Wyciskanie sztangielek połączone ze wznosami na boki: 20x12 + 8x10 30x10 + 9x10 35x6 + 10x10 Unoszenie ramion w opadzie na laweczce [...]
Wiem kiedy powiedzieć dosyć, wtedy gdy przewracam się... he he 13 Września 2008r Piątek Dzień treningowy: Klatka: - Wyciskanie sztangi leżąc: 5 seri 7 powt/70kg 5 powt/76 4 powt/80 2 powt/90 1 powt/95 - Wolne opuszczanie: 3 serie 105kg - Wyciskanie sztangielek na skosie w góre: 4 serie ( jedna sztangielka 16kg) Superserie: Triceps / Biceps 3 [...]
A co sądzisz o tym: Dzień 1 Klatka Wyciskanie sztangi na płasko 12/10/8/8-6 Wyciskanie sztangietek na ławce skośnej głową do góry 4 x 15 Rozpiętki na ławce prostej 4 x 12 Biceps Uginanie ramion na modlitewniku 12/10/8/8 Uginanie ramion na ławce skośnej 4x 12 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10/10/8 Dzień 2 Nadramienne Wyciskanie sztangi sprzed [...]
No to ciekawe jak się młodzicy sprawdzą na tym planie - zaczynamy około lutego-marca Aha i po wejściu na 4x4 to jak to zmodyfikować? PON MC 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do4x6 +2,5kg) Szrugsy 12,12,12 Wiosło 8,3x6powt Drążek 8,8,8 Uginanie ramion stojąc 3x10-8 Uginanie ramion chwytem młotkowym 3x10-8 Brzuch dowolnie ŚR WL 30/10 40/8 [...]
[...] - wyciskanie hantli na ławce poziomej, 12/10/8/8 - wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę, 12/10/8/8 - rozpiętki na maszynie,--, 4x12- wystarczą 3 serie Triceps: -prostowanie ramienia nadchwytem na wyciagu stojac 12/10/8/8- stałym ciężarem 3 serie -sciaganie linki na drążku 12/10/8/8/- starczą 3 serie -prostowanie ręki do tyłu w [...]
Plan jest taki sobie-spróbuj to: Poniedzialek - Klatka 1.Wyciskanie na plawce plaskiej 3x12,10,8 PROGRESJA 1<2<3 2.Wyciskanie w skosie (sztangielki) 3x12 PROGRESJA 1<2=3 3.Rozpietki 3x12 STAŁY C Tricepsy 1.Francuskie wyciskanie lezac 3x12 STAŁY C 2.Pompki na poreczach lub w podporze tyłem 3xmax Brzuch 2 ćwiczenia x 3-4 serie Wtorek - [...]
[...] w górę 2.leżąc,wyciskanie sztangielek(ławka pozioma) 3.rozpiętki(ławka pozioma) 4.skręty tułowia ("twist") 5.naprzemianstronne wykroki w przód ze sztangielkami 6.prostowanie tułowia z opadu na ławeczce rzymskiej 7.przysiady ze sztangielkami 8.skłony z drążkiem na karku środa :Cardio 1,5 godz piątek 1.stojąc wyciskanie sztangielek nad [...]
wiek: 20 lat waga: 76kg wzrost: 181cm staz: 3 lata dieta: jest cel: masa wyspany?: niewyspany Plan treningowy: pon. trening A + aeroby 20min po treningu wt. HIIT sr. trening B + aeroby 20min po treningu czw. HIIT pt. trening A sob.wolne niedz.wolne w nastepnym tygodniu 2x trening B a 1x trening A tak na przemian Trening A: Klatka 1.Wyciskanie [...]
[...] skosie 4x12-10 - Stały ciężar Triceps: - Francuskie pompki - rozumiem, że to pompki w podporze? 4xZakres powtórzeń 15-20 - Uginanie ramienia w oparciu o kolano ??? Daj prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3-12x10x8 - Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3-12x10x8 Dzień 2. (Plecy + Barki) plecy rób z [...]
Ułożyłem sobie nowy trening moge prosić o sprawdzenie kogoś kto ma duże pojęcie na ten temat kto ma sobą kilku letni staż treningowy i wnieść ewentualne poprawki z góry dziękuje pozdrawiam :) Poniedziałek Barki Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia - (10,10,10,10,10) Wyciskanie sztangi zza głowy – (10,8,8,6,4) Arnoldki – [...]